언택트 시대, 목디스크 주의! 거북목 예방 스트레칭!

안녕하세요, 오월양입니다.

갑자기 날씨가 추워졌네요, 겨울이 성큼 다가오고 있습니다. 가을을 제대로 느껴보지도 못하고 겨울이네요..

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코로나로 인해, 대언택트 시대가 되어버린 요즘 외출을 자제하고 집에서 있는 시간이 많아졌습니다. TV를 시청하는 사람들도 많아졌고, 핸드폰이나 컴퓨터를 사용하는 사람들도 증가했다고 합니다. 전자기기의 사용량이 많아지면서 불량한 자세로 인한 거북목 증상도 많이 나타난다고 합니다.

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만보기앱 중 제가 즐겨 사용하는 AIA Vitaltity 앱의 건강 상식 기사 중 "거북목 예방 스트레칭"이 있어서 포스팅합니다. 기사 내용은 "헬스조선"의 내용을 AIA Vitaltity에서 다시 정리했네요.

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거북목 증후군(Turtle neck syndrome)이란 거북이 목이 삔 상태와 비슷하다 하여 붙게 된 이름으로 원인은 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생하며, 이런 자세가 오래되어 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생긴다.

(질병백과 - 서울아산병원)

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거북목 자가 진단 Tip

1. 벽에 등을 대고 편안히 선다

2. 뒤통수가 벽에 닿지 않는다면 거북목을 의심해 봐야한다

3. 목, 어깨, 팔 통증 증상 중 하나 이상이 자주 발생해도 의심해 봐야한다.

I. 거북목 예방 스트레칭

1. 깍지 낀 채 엄지손가락으로 턱 밑을 밀어 들어올린다

2. 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다

3. 오른손을 머리에 얹고 손가락 끝을 귀에 댄 뒤 고개를 기울이며 눌러준다(왼편도 동일)

4. 오른손을 뒤통수에 얹고, 오른쪽 대각선 방향으로 이마를 내밀면서 목을 앞으로 숙인다(왼편도 동일)

5. 왼손을 오른쪽 빗장뼈 아래에 대고 턱을 대각선 왼쪽 방향으로 돌려 근육을 늘려준다(오른편도 동일)

II. 꾸준한 전신운동

목 관절은 곧 척추와 연결되어 있다.

척추 근육을 키워주는 플랭크 같은 전신운동을 꾸준히 하도록 한다

 

III. 생활습관 바꾸기

1. 모니터, 노트북 받침대 놓기

2. 스마트폰 눈높이로 들어서 보기

3. 적당한 높이의 베개 사용

목에 전해지는 하중을 줄여 근육의 손상을 방지하기 위해 되도록 고개를 숙이는 동작은 오래 하지 않는 것이 좋다고 합니다. 만약 오래 숙이게 된다면 위의 거북목 스트레칭을 잠깐 하는 것도 좋을 듯 합니다.

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저도 컴퓨터를 자주 보고, 핸드폰도 자주 봐서 인지 아직 거북목을 아니지만(자가 진단 팁으로) 거북목 스트레칭을 하니 목과 어깨가 뻑적지근 해서 핸드폰을 볼 때는 의도적으로 눈 높이로 들어 올려 보기 시작했습니다. 플랭크 같은 전신 운동은 하지 못하고 있지만 간단한 스트레칭이나 나쁜 습관을 고치려고 합니다.

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핸드폰을 자주 보시는 분들은 거북목 스트레칭을 꼭 자주 하시길 바랍니다~~